TOOL
カロリーを整える。
身長・体重・年齢・性別・活動量を入れるだけ。BMI・基礎代謝・1日の必要カロリー・適正体重・PFCバランスまで、健康とダイエットの基本数値を一発でまとめます。
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TLDR — 30秒で分かる
身長・体重・年齢からBMI・基礎代謝・必要カロリー・PFCバランスを算出。「ご飯1杯はランニング何分？」の等価換算も。
主な機能を見る
- Mifflin-St Jeor の基礎代謝計算
- BMI・適正体重判定
- PFC（タンパク質/脂質/炭水化物）バランス
- 食品×運動の等価変換
性別
歳
cm
kg
活動レベル
RESULT
計算中…
BMI
—
—
基礎代謝 (BMR)
—
kcal / 日
1日の必要カロリー
—
維持カロリー (kcal/日)
適正体重 (BMI 22)
—
—
TARGET WEIGHT
適正体重・目標
美容体重
—
BMI 20
標準体重
—
BMI 22（最も健康的）
高齢者推奨
—
BMI 24（フレイル予防）
DIET TARGET
ダイエット目標摂取
| ペース | 1日の摂取目標 |
|---|---|
| 維持（現状キープ） | — |
| 穏やか減量 | — |
| 標準減量 | — |
| 強め減量 | — |
PFC BALANCE
PFCバランス（維持カロリー基準）
P タンパク質
—
—
F 脂質
—
—
C 炭水化物
—
—
EQUIVALENT
食べた分を消費するには？
あなたの体重で、各食品 1サービングを消費するのに必要な運動時間（分）
| 食品 | kcal | ランニング |
|---|---|---|
| ご飯 茶碗1杯 (150g) | 252 | — |
| 食パン 6枚切1枚 (60g) | 158 | — |
| うどん 1玉 (240g) | 264 | — |
| パスタ 乾麺100g | 380 | — |
| 唐揚げ 3個 (90g) | 270 | — |
| ハンバーガー 1個 (140g) | 290 | — |
| ラーメン 醤油1杯 | 470 | — |
| カレーライス 1皿 | 700 | — |
| 寿司 10貫 | 500 | — |
| ビール中ジョッキ 435ml | 174 | — |
| ハイボール 350ml | 70 | — |
| 日本酒 1合 (180ml) | 188 | — |
| ワイン グラス (125ml) | 90 | — |
| 板チョコ 1枚 (50g) | 280 | — |
| アイスクリーム 100g | 200 | — |
| ポテトチップス 60g (1袋) | 336 | — |
よくある質問
- Q. 計算式の根拠は？
- A. 基礎代謝(BMR)は Mifflin-St Jeor 式（1990）を採用。男性: 10×体重 + 6.25×身長 - 5×年齢 + 5、女性: 10×体重 + 6.25×身長 - 5×年齢 - 161。1日の必要カロリー(TDEE)は BMR × 活動係数（1.2〜1.9）。世界的に最も使われる近代式で、Harris-Benedict 式より日本人にも適合度が高いとされます。
- Q. 標準体重・美容体重の違いは？
- A. 標準体重 = BMI 22 で算出（日本肥満学会の「最も病気にかかりにくい」値）。美容体重 = BMI 20（一般的にスリムに見える）。高齢者推奨 = BMI 24（フレイル予防のために BMI 22-25 が推奨）。本ツールは3つを同時に表示しているので、目的に応じて目標値を選んでください。
- Q. ダイエット目標摂取は？
- A. 体重1kg = 約7,200 kcal（脂肪の燃焼相当）。1日 -300 kcal で月1.25kg、-500 kcal で月2kg、-750 kcal で月3kg のペースが目安。極端なカット（-1000kcal以上）は基礎代謝を下げ、リバウンドや筋肉減少の原因になります。中長期は -500 kcal が黄金率。
- Q. PFCバランスは？
- A. 本ツールはタンパク質(P)を体重×1.2g、脂質(F)を総カロリーの25%、炭水化物(C)を残りで算出。筋トレ目的なら P を体重×1.6-2.0g に、ケトジェニックなら F 60%・C 5% などに変える流派もあります。あくまで一般的な健康維持の基準としてご利用ください。
- Q. 運動消費カロリーの計算式は？
- A. METs × 体重(kg) × 時間(h) で算出。METs は厚生労働省「身体活動のメッツ（METs）表」に基づく代表値。実際の消費はペース・気温・年齢で前後しますが、目安として十分使えます。「ご飯1杯（252 kcal）= ランニング24分」「ビール中ジョッキ（174 kcal）= ウォーキング50分」のような体感換算に。
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