健康を整える
初級カロリーを整える。
＝ 身長・体重からBMI・基礎代謝・必要カロリーを出す
必要カロリーが初めての方は、先に そもそも 1日の必要カロリーとは・どんな場面で使うか をどうぞ。
アニメで見る — 必要カロリーの出し方 開くと1ステップずつ動きます
あなたの情報
身長・体重・年齢・性別
計算
基礎代謝 × 活動量
結果
1日の必要カロリー
食べたもの
カロリーを持つ
運動
体重 × 強さ × 時間
STEP 1
※ イメージ図です。下で身長・体重などを入れると、あなたの数値で計算します。
性別
活動レベル
結果
計算中…
BMI
—
—
基礎代謝 (BMR)
—
kcal / 日
1日の必要カロリー
—
維持カロリー (kcal/日)
適正体重 (BMI 22)
—
—
適正体重・目標
美容体重
—
BMI 20
標準体重
—
BMI 22（最も健康的）
高齢者推奨
—
BMI 24（フレイル予防）
ダイエット目標摂取
| ペース | 1日の摂取目標 |
|---|---|
| 維持（現状キープ） | — |
| 穏やか減量 | — |
| 標準減量 | — |
| 強め減量 | — |
PFCバランス（維持カロリー基準）
P タンパク質
—
—
F 脂質
—
—
C 炭水化物
—
—
そもそも 1日の必要カロリーとは
体が1日に使うエネルギーの量を知り、食べる量と見比べる。
カロリー（kcal）は、食べ物が持つエネルギーの大きさを表す単位です。体はじっとしていても、呼吸や体温の維持でエネルギーを使います（基礎代謝）。そこに歩く・働く・運動するぶんが加わった1日の合計が、必要カロリー（維持カロリー）です。
家計簿にたとえると、食べるのが「収入」、使うのが「支出」です。食べる量が使う量を上回る日が続けば体重は増える方向に、下回れば減る方向に傾きます。PFC は Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、同じカロリーでも何で摂るかの内訳を表します。
どこで・どんな場面で使うか
-
ダイエットを始める前に
自分の維持カロリーを知ると、1日にどれくらい食べる量を調整するかの目安が立てられます。
-
筋トレや部活で体を作りたいとき
食事の量とたんぱく質の目安を、PFC バランスで確かめられます。
-
外食やコンビニで選ぶとき
商品に書かれた kcal を、1日の必要カロリーと並べて、何割くらいかを考えられます。
-
食べすぎた翌日の調整を考えるとき
食べた分を消費するには、どの運動をどれくらいやればよいかの目安を見られます。
-
栄養相談や保健指導の前に
自分の数字をあらかじめ知っておくと、専門家との相談が具体的になります。
よくある勘違い
- 極端に食べる量を減らせばよい、わけではありません。必要カロリーを大きく下回る食事は、体調を崩す原因になることがあります。無理のないペースで見直してください。
- 計算結果は、あなたに合った正解ではなく推定値です。体質や筋肉量、その日の活動量で実際は変わります。体重の変化を見ながら調整するのが現実的です。
- 持病のある方・妊娠中の方・成長期の子どもには、そのまま当てはめられません。食事や体重のことで気になるときは、医師や管理栄養士にご相談ください。
上のツールで身長・体重などを入れて、自分の必要カロリーと PFC の目安を見てみてください。
食べた分を消費するには？
あなたの体重で、各食品 1サービングを消費するのに必要な運動時間（分）
| 食品 | kcal | ランニング |
|---|---|---|
| ご飯 茶碗1杯 (150g) | 252 | — |
| 食パン 6枚切1枚 (60g) | 158 | — |
| うどん 1玉 (240g) | 264 | — |
| パスタ 乾麺100g | 380 | — |
| 唐揚げ 3個 (90g) | 270 | — |
| ハンバーガー 1個 (140g) | 290 | — |
| ラーメン 醤油1杯 | 470 | — |
| カレーライス 1皿 | 700 | — |
| 寿司 10貫 | 500 | — |
| ビール中ジョッキ 435ml | 174 | — |
| ハイボール 350ml | 70 | — |
| 日本酒 1合 (180ml) | 188 | — |
| ワイン グラス (125ml) | 90 | — |
| 板チョコ 1枚 (50g) | 280 | — |
| アイスクリーム 100g | 200 | — |
| ポテトチップス 60g (1袋) | 336 | — |
このツールについて
身長・体重・年齢・性別・活動量を入れるだけ。BMI・基礎代謝・1日の必要カロリー・適正体重・PFCバランスまで、健康とダイエットの基本数値を一発でまとめます。
身長・体重・年齢からBMI・基礎代謝・必要カロリー・PFCバランスを算出。「ご飯1杯はランニング何分？」の等価換算も。
主な機能
- Mifflin-St Jeor の基礎代謝計算
- BMI・適正体重判定
- PFC（タンパク質/脂質/炭水化物）バランス
- 食品×運動の等価変換
- PFC バランスを積み上げ帯で表示
よくある質問
Q. 計算式の根拠は？
A. 基礎代謝(BMR)は Mifflin-St Jeor 式（1990）を採用。男性: 10×体重 + 6.25×身長 - 5×年齢 + 5、女性: 10×体重 + 6.25×身長 - 5×年齢 - 161。1日の必要カロリー(TDEE)は BMR × 活動係数（1.2〜1.9）。世界的に最も使われる近代式で、Harris-Benedict 式より日本人にも適合度が高いとされます。
Q. 標準体重・美容体重の違いは？
A. 標準体重 = BMI 22 で算出（日本肥満学会の「最も病気にかかりにくい」値）。美容体重 = BMI 20（一般的にスリムに見える）。高齢者推奨 = BMI 24（フレイル予防のために BMI 22-25 が推奨）。本ツールは3つを同時に表示しているので、目的に応じて目標値を選んでください。
Q. ダイエット目標摂取は？
A. 体重1kg = 約7,200 kcal（脂肪の燃焼相当）。1日 -300 kcal で月1.25kg、-500 kcal で月2kg、-750 kcal で月3kg のペースが目安。極端なカット（-1000kcal以上）は基礎代謝を下げ、リバウンドや筋肉減少の原因になります。中長期は -500 kcal が黄金率。
Q. PFCバランスは？
A. 本ツールはタンパク質(P)を体重×1.2g、脂質(F)を総カロリーの25%、炭水化物(C)を残りで算出。筋トレ目的なら P を体重×1.6-2.0g に、ケトジェニックなら F 60%・C 5% などに変える流派もあります。あくまで一般的な健康維持の基準としてご利用ください。
Q. 運動消費カロリーの計算式は？
A. METs × 体重(kg) × 時間(h) で算出。METs は厚生労働省「身体活動のメッツ（METs）表」に基づく代表値。実際の消費はペース・気温・年齢で前後しますが、目安として十分使えます。「ご飯1杯（252 kcal）= ランニング24分」「ビール中ジョッキ（174 kcal）= ウォーキング50分」のような体感換算に。
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