最大心拍数の「220−年齢」とTanaka式、どちらが正確ですか？

どちらも推定式で個人差は±10〜12bpmと大きいです。Tanaka式（208−0.7×年齢）は大規模研究ベースで、特に中高年では単純式より実測に近いとされます。正確に知るには運動負荷試験が必要です。

カルボーネン法と単純法の違いは何ですか？

単純法は「最大心拍×%」だけ。カルボーネン法は安静時心拍も使い「安静＋(最大−安静)×%」で計算するため、その人の体力（予備心拍）が反映され、目標心拍が高めに出ます。同じ70%でも単純法126bpmに対しカルボーネン法144bpm（最大180・安静60の例）。

脂肪燃焼ゾーンは何%・何bpmですか？

一般に最大心拍の60〜70%（Z2）が脂肪燃焼の中心とされ、会話しながら続けられる強度です。ただし総消費カロリーは強度が高いほど増えるため、減量では「長く続けやすい強度」と捉えるのがよいです。

安静時心拍はどう測りますか？分からないときは？

起床直後など落ち着いたときに1分間の脈拍を数えます。スマートウォッチの安静時心拍でも可。分からなければ60〜70bpmを目安に。単純法では使わないので空欄でも結果は出ます。

入力した年齢や心拍は送信されますか？

いいえ。計算はすべてブラウザ内（JavaScript）で完結し、サーバーへ一切送信しません（送信ゼロ）。

薬を飲んでいます・持病があります。この数値で運動して大丈夫ですか？

β遮断薬などは心拍数自体を下げるため推定式が当てはまりません。心臓・血圧の持病、服薬中、妊娠中の方は運動前に必ず医師へご相談ください。本ツールは医療行為・診断ではありません。

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初級

心拍ゾーン・最大心拍を整える。

＝運動の「ちょうどいい心拍数」

年齢を入れるだけで最大心拍数と、脂肪燃焼〜無酸素の心拍ゾーン5段階を算出。安静時心拍も入れれば、より体力に合った「カルボーネン法」の目標心拍が出ます。「脂肪燃焼は何bpm？」がすぐ分かります。

TLDR — 30秒で分かる

年齢を入れるだけで最大心拍数と、脂肪燃焼〜無酸素の心拍ゾーン5段階を算出。安静時心拍も入れればカルボーネン法で体力に合った目標心拍に。

主な機能を見る

最大心拍数：220−年齢 / Tanaka式（208−0.7×年齢）を選択
心拍ゾーン5段階（Z1〜Z5・目的つき）
単純法・カルボーネン法の両対応
予備心拍（HRR）・脂肪燃焼/有酸素ゾーンの即時表示
運動強度％ごとの目標心拍早見表
送信ゼロ・ブラウザ内計算

アニメで見る — 心拍ゾーンの出し方 ▶ 再生で1ステップずつ動きます

🎂

年齢

あなたの年齢

🎂 40歳

🧮

計算

220 − 年齢

220 − 40

❤️

最大心拍数

これ以上は上げない目安

❤️ 180 bpm

❤️

最大心拍 / 安静

上限と下限

❤️ 最大180 / 安静60

📊

％でゾーン分け

50〜100%

🔥 Z2 脂肪燃焼

🎯

目標の心拍

今日の狙い

🎯 132〜144 bpm

STEP 1

※ イメージ図です。下で年齢（と任意で安静時心拍）を入れると、あなたの数値で計算します。

年齢

歳

安静時心拍数（任意・カルボーネン法に使用）

bpm

起床直後など、落ち着いたときの1分間の脈拍。分からなければ 60〜70 が目安。

最大心拍数の式

単純式（220 − 年齢）

いちばん有名。手軽だが個人差大

Tanaka式（208 − 0.7 × 年齢）

大規模研究ベース。中高年でより妥当とされる

ゾーンの計算法

カルボーネン法（推奨）

安静 +（最大 − 安静）× %。体力を反映

単純法（最大心拍 × %）

安静時心拍を使わない簡易版

RESULT

計算中…

最大心拍数 (HRmax)

—

予備心拍 (HRR)

—

最大 − 安静

脂肪燃焼ゾーン (Z2)

—

60〜70% 目安

有酸素ゾーン (Z3)

—

70〜80% 目安

HR ZONES

心拍ゾーン5段階

—

Z1 ウォームアップ

回復・ウォームアップ

楽に会話できる。準備運動・クールダウン向き

—

50〜60%

Z2 脂肪燃焼

脂肪燃焼・基礎持久力

会話しながら続けられる。ダイエットの中心

—

60〜70%

Z3 有酸素

有酸素能力の向上

やや息が上がる。心肺機能アップ

—

70〜80%

Z4 閾値

乳酸性閾値・スピード持久

会話は短い言葉だけ。きつい

—

80〜90%

Z5 無酸素

無酸素・最大酸素摂取量

数分しか保てない。全力域

—

90〜100%

TARGET HEART RATE

目標心拍数の早見表

運動強度（％）ごとの目標心拍数。単純法（最大心拍 × %）とカルボーネン法（安静＋予備 × %）を並べて比較。

強度	単純法	カルボーネン法	運動の目安
50%	—	—	—
60%	—	—	—
65%	—	—	—
70%	—	—	—
75%	—	—	—
80%	—	—	—
85%	—	—	—
90%	—	—	—
95%	—	—	—
100%	—	—	—

⚠️ 使うときの注意

「220 − 年齢」「Tanaka式」はあくまで推定で、個人差は ±10〜12bpm と大きいです。正確に知りたい場合は運動負荷試験などが必要です。
心臓・血圧などの持病がある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、運動前に必ず医師に相談してください。β遮断薬などは心拍数自体に影響します。
運動中に胸の痛み・強い息切れ・めまいなどを感じたら、すぐに中止してください。
このツールは医療行為・診断ではありません。体調に合わせ、無理のない範囲で活用してください。
計算はすべてブラウザ内で完結し、入力した数値が送信されることはありません。

よくある質問

Q. 最大心拍数の「220−年齢」とTanaka式、どちらが正確ですか？: A. どちらも推定式で個人差は±10〜12bpmと大きいです。Tanaka式（208−0.7×年齢）は大規模研究ベースで、特に中高年では単純式より実測に近いとされます。正確に知るには運動負荷試験が必要です。
Q. カルボーネン法と単純法の違いは何ですか？: A. 単純法は「最大心拍×%」だけ。カルボーネン法は安静時心拍も使い「安静＋(最大−安静)×%」で計算するため、その人の体力（予備心拍）が反映され、目標心拍が高めに出ます。同じ70%でも単純法126bpmに対しカルボーネン法144bpm（最大180・安静60の例）。
Q. 脂肪燃焼ゾーンは何%・何bpmですか？: A. 一般に最大心拍の60〜70%（Z2）が脂肪燃焼の中心とされ、会話しながら続けられる強度です。ただし総消費カロリーは強度が高いほど増えるため、減量では「長く続けやすい強度」と捉えるのがよいです。
Q. 安静時心拍はどう測りますか？分からないときは？: A. 起床直後など落ち着いたときに1分間の脈拍を数えます。スマートウォッチの安静時心拍でも可。分からなければ60〜70bpmを目安に。単純法では使わないので空欄でも結果は出ます。
Q. 入力した年齢や心拍は送信されますか？: A. いいえ。計算はすべてブラウザ内（JavaScript）で完結し、サーバーへ一切送信しません（送信ゼロ）。
Q. 薬を飲んでいます・持病があります。この数値で運動して大丈夫ですか？: A. β遮断薬などは心拍数自体を下げるため推定式が当てはまりません。心臓・血圧の持病、服薬中、妊娠中の方は運動前に必ず医師へご相談ください。本ツールは医療行為・診断ではありません。