健康を整える
初級心拍ゾーン・最大心拍を整える。
＝ 運動の「ちょうどいい心拍数」
心拍ゾーンが初めての方は、先に そもそも心拍ゾーンとは・どんな場面で使うか をどうぞ。
アニメで見る — 心拍ゾーンの出し方 開くと1ステップずつ動きます
年齢
あなたの年齢
計算
220 − 年齢
最大心拍数
これ以上は上げない目安
最大心拍 / 安静
上限と下限
％でゾーン分け
50〜100%
目標の心拍
今日の狙い
STEP 1
※ イメージ図です。下で年齢（と任意で安静時心拍）を入れると、あなたの数値で計算します。
起床直後など、落ち着いたときの1分間の脈拍。分からなければ 60〜70 が目安。
最大心拍数の式
ゾーンの計算法
結果
計算中…
最大心拍数 (HRmax)
—
—
予備心拍 (HRR)
—
最大 − 安静
脂肪燃焼ゾーン (Z2)
—
60〜70% 目安
有酸素ゾーン (Z3)
—
70〜80% 目安
心拍ゾーン5段階
—
Z1 ウォームアップ
回復・ウォームアップ
楽に会話できる。準備運動・クールダウン向き
—
50〜60%
Z2 脂肪燃焼
脂肪燃焼・基礎持久力
会話しながら続けられる。ダイエットの中心
—
60〜70%
Z3 有酸素
有酸素能力の向上
やや息が上がる。心肺機能アップ
—
70〜80%
Z4 閾値
乳酸性閾値・スピード持久
会話は短い言葉だけ。きつい
—
80〜90%
Z5 無酸素
無酸素・最大酸素摂取量
数分しか保てない。全力域
—
90〜100%
そもそも心拍ゾーンとは
運動のきつさを、心臓の拍動数で測る物差し。
心拍数は、1分間に心臓が拍動する回数です（bpm は beats per minute の略）。運動すると上がり、その上限の目安が最大心拍数で、年齢から「220 − 年齢」などの式で推定します。最大心拍の何％で運動しているかをもとに、強度を5つの「ゾーン」に分けたものが心拍ゾーンです。
自動車にたとえると、エンジンの回転計（タコメーター）です。速さではなく、体がどれだけ頑張っているかを示します。安静時の心拍も入れると、体力を反映する「カルボーネン法」で目標心拍を出せます。どちらの式も推定で、個人差は大きいことに注意してください。
どこで・どんな場面で使うか
-
ジョギングやウォーキングの最中に
腕時計の心拍表示を見ながら、ペースを上げ下げする目安にします。
-
運動を始めたばかりのとき
息が上がりすぎないペースが心拍数でどのあたりか、事前に目安を持てます。
-
スマートウォッチの「ゾーン」表示を読むとき
時計が出す区分と、年齢から計算した目安を見比べて、数字の意味を理解できます。
-
ジムのバイクやマシンの心拍計を使うとき
画面に出る数字が、自分にとって軽いのか強いのかを判断する物差しになります。
-
安静時の心拍が分かるとき
日々の記録から安静時の心拍を入れ、体力に合った目標を出し直せます。
よくある勘違い
- 出てきた数字が絶対の正解ではありません。推定式の誤差は、個人差で ±10〜12bpm と大きいとされます。実際の体感（会話できる程度の息の上がり方など）も合わせて判断してください。
- 年齢が同じなら最大心拍も同じ、ではありません。体質や鍛え方で変わります。正確に知りたいときは運動負荷試験などが必要です。
- 持病や服薬中の方は、目安をそのまま使わないでください。心臓・血圧に持病がある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は運動前に医師にご相談ください。運動中に胸の痛みやめまいを感じたら、すぐ中止してください。
上のツールで年齢（と、分かれば安静時心拍）を入れて、自分の心拍ゾーンを確かめてみてください。
目標心拍数の早見表
運動強度（％）ごとの目標心拍数。単純法（最大心拍 × %）とカルボーネン法（安静＋予備 × %）を並べて比較。
| 強度 | 単純法 | カルボーネン法 |
|---|---|---|
| 50% | — | — |
| 60% | — | — |
| 65% | — | — |
| 70% | — | — |
| 75% | — | — |
| 80% | — | — |
| 85% | — | — |
| 90% | — | — |
| 95% | — | — |
| 100% | — | — |
⚠️ 使うときの注意
- 「220 − 年齢」「Tanaka式」はあくまで推定で、個人差は ±10〜12bpm と大きいです。正確に知りたい場合は運動負荷試験などが必要です。
- 心臓・血圧などの持病がある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、運動前に必ず医師に相談してください。β遮断薬などは心拍数自体に影響します。
- 運動中に胸の痛み・強い息切れ・めまいなどを感じたら、すぐに中止してください。
- このツールは医療行為・診断ではありません。体調に合わせ、無理のない範囲で活用してください。
- 計算はすべてブラウザ内で完結し、入力した数値が送信されることはありません。
このツールについて
年齢を入れるだけで最大心拍数と、脂肪燃焼〜無酸素の心拍ゾーン5段階を算出。安静時心拍も入れれば、より体力に合った「カルボーネン法」の目標心拍が出ます。「脂肪燃焼は何bpm？」がすぐ分かります。
年齢を入れるだけで最大心拍数と、脂肪燃焼〜無酸素の心拍ゾーン5段階を算出。安静時心拍も入れればカルボーネン法で体力に合った目標心拍に。
主な機能
- 最大心拍数：220−年齢 / Tanaka式（208−0.7×年齢）を選択
- 心拍ゾーン5段階（Z1〜Z5・目的つき）
- 単純法・カルボーネン法の両対応
- 予備心拍（HRR）・脂肪燃焼/有酸素ゾーンの即時表示
- 運動強度％ごとの目標心拍 早見表
- 送信ゼロ・ブラウザ内計算
- 心拍ゾーンを bpm の帯で表示
よくある質問
Q. 最大心拍数の「220−年齢」とTanaka式、どちらが正確ですか？
A. どちらも推定式で個人差は±10〜12bpmと大きいです。Tanaka式（208−0.7×年齢）は大規模研究ベースで、特に中高年では単純式より実測に近いとされます。正確に知るには運動負荷試験が必要です。
Q. カルボーネン法と単純法の違いは何ですか？
A. 単純法は「最大心拍×%」だけ。カルボーネン法は安静時心拍も使い「安静＋(最大−安静)×%」で計算するため、その人の体力（予備心拍）が反映され、目標心拍が高めに出ます。同じ70%でも単純法126bpmに対しカルボーネン法144bpm（最大180・安静60の例）。
Q. 脂肪燃焼ゾーンは何%・何bpmですか？
A. 一般に最大心拍の60〜70%（Z2）が脂肪燃焼の中心とされ、会話しながら続けられる強度です。ただし総消費カロリーは強度が高いほど増えるため、減量では「長く続けやすい強度」と捉えるのがよいです。
Q. 安静時心拍はどう測りますか？分からないときは？
A. 起床直後など落ち着いたときに1分間の脈拍を数えます。スマートウォッチの安静時心拍でも可。分からなければ60〜70bpmを目安に。単純法では使わないので空欄でも結果は出ます。
Q. 入力した年齢や心拍は送信されますか？
A. いいえ。計算はすべてブラウザ内（JavaScript）で完結し、サーバーへ一切送信しません（送信ゼロ）。
Q. 薬を飲んでいます・持病があります。この数値で運動して大丈夫ですか？
A. β遮断薬などは心拍数自体を下げるため推定式が当てはまりません。心臓・血圧の持病、服薬中、妊娠中の方は運動前に必ず医師へご相談ください。本ツールは医療行為・診断ではありません。
入力値はURLの「#」以降に入るためサーバーには送信されません。リンクを開くと同じ状態を復元します。
