歩数を整える。

＝歩数から、歩いた距離と消費カロリーを出す

歩数の換算が初めての方は、先にそもそも歩数の換算とは・どんな場面で使うかをどうぞ。

歩数・身長・体重・歩き方を入れる

条件を入れる入力するそばから計算（会社のPCでも、入力は外に出ません）

歩数

歩

身長

体重

歩き方

歩幅の手入力（任意）

実測した歩幅があれば入力してください。空欄なら身長×係数の既定値を使います。

結果

計算中…

歩幅

—

時間の目安

—

消費カロリー

—

METs

—

目標から必要歩数を逆算

目標の距離、または目標の消費カロリーを入れると、上の身長・体重・歩き方の条件で必要な歩数を計算します。

目標距離から目標カロリーから

目標距離

必要な歩数の目安

—

早見表（1,000〜20,000歩）

上で入力した身長・体重・歩き方で、歩数ごとの距離・時間・消費カロリーを並べました。

歩数	距離	時間の目安	消費カロリー
1,000	—	—	—
2,000	—	—	—
3,000	—	—	—
4,000	—	—	—
5,000	—	—	—
6,000	—	—	—
7,000	—	—	—
8,000	—	—	—
9,000	—	—	—
10,000	—	—	—
11,000	—	—	—
12,000	—	—	—
13,000	—	—	—
14,000	—	—	—
15,000	—	—	—
16,000	—	—	—
17,000	—	—	—
18,000	—	—	—
19,000	—	—	—
20,000	—	—	—

そもそも歩数の換算とは

歩数計の数字を、道のりと時間とエネルギーに置き換える。

歩数計やスマホに出る「8,000歩」といった数字は、そのままでは実際にどれくらい歩いたのかが実感しにくいものです。歩数に歩幅を掛ければ距離になり、歩く速さで割れば時間が分かります。さらに運動の強さを表すMETs（メッツ）を使うと、消費カロリーの目安も出せます。

地図の縮尺のように、歩数という単位を距離や時間という身近な単位に直す作業です。歩幅は人によって違うので、ここで出る数字は目安です。詳しい式や出典は、下の解説をご覧ください。

どこで・どんな場面で使うか

通勤や通学の歩数を距離で知りたいとき

毎日の往復で歩いている道のりが、何kmぶんかを確かめられます。
散歩やウォーキングの計画を立てるとき

「3km歩きたい」「あと何kcal使いたい」から、必要な歩数を逆算できます。
歩数計アプリの距離表示と見比べるとき

アプリは設定した歩幅で距離を出しているので、自分の数字と照らして違いの理由を考えられます。
旅行や観光の一日を振り返るとき

よく歩いた日の歩数を、距離や所要時間に直して思い出に残せます。
歩数の目標を、具体的な景色にしたいとき

目標の歩数が、どれくらいの散歩に相当するのかをイメージしやすくなります。

知っておくと何がうれしいか

歩幅を実測すれば、距離の精度が上がります。身長から見積もった歩幅は一般的な近似なので、決まった歩数を歩いて測った値を手入力すると、より実際に近づきます。
同じ歩数でも、歩く速さで消費カロリーは変わります。速く歩くほど時間は短くなりますが、METs が大きくなるぶん、消費カロリーは増える計算になります。
数字は目安として、無理なく続けることが大切です。痛みや持病、体調に不安があるときは、運動の量について医師にご相談ください。

上のツールで歩数・身長・体重を入れて、歩いた距離と消費カロリーの目安を見てみてください。

歩幅の目安（身長×0.45 は一般的な近似）

歩幅は「身長 × 0.45（ふつう歩き）」または「身長 × 0.50（早歩き）」で見積もるのが一般的な近似です。身長170cmの人なら、ふつう歩きの歩幅はおよそ76.5cmになります。ただしこれはあくまで目安で、脚の長さの比率・歩き癖・靴・年齢などによって個人差があります。より正確に知りたい場合は、 10歩など決まった歩数を実際に歩いた距離を測って歩幅を逆算し、「歩幅の手入力」欄に入れてください。手入力があれば、以降の距離・時間・逆算の計算はすべてその値を優先して使います。

消費カロリーの計算式（METs）

消費カロリーは、国立健康・栄養研究所の式「METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05」で計算します。 METs（メッツ）は運動の強さを表す単位で、安静時を1として何倍のエネルギーを使うかを示します。「改訂版身体活動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所、2012年）では、ふつう歩き（時速4.0km）は3.0、やや速い歩き（時速5.6km）は4.3、速い歩き（時速6.4km）は5.0と定められています。同じ歩数でも、歩くペースが速いほど時間は短くなりますが、METsが大きくなる分だけ消費カロリーは増える計算になります。

1日の歩数の目安（公的なガイド）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人を対象とした1日の歩数の目安として「1日8,000歩」を挙げています。現状の歩数から少しでも歩数を増やすこと（プラス・テン＝今より10分多く体を動かす、といった考え方）も推奨されています。年代や性別によって目安は異なるため、詳しくは同ガイドの記載を確認してください。このツールで歩数を距離や時間、消費カロリーに置き換えると、目標とする歩数がどのくらいの散歩に相当するかが具体的にイメージしやすくなります。

出典と時点

「改訂版身体活動のメッツ表」（国立健康・栄養研究所, 2012年）・国立健康・栄養研究所の消費エネルギー計算式（METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05）（時点: 2026年9月）。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月公表）を基に記載しています。歩幅・消費カロリーはいずれも目安であり、個人差や実際の運動強度によって前後します。

🔒 計算はすべてこの端末（ブラウザ）の中で完結します。入力した歩数・身長・体重はサーバーには送られません（送信ゼロ）。